Миф или реальность: что нужно знать о мышечном потенциале женщин

Существует мнение, что женщины не могут нарастить мышцы так же эффективно, как мужчины. Однако исследования и реальные примеры говорят о том, что женский организм обладает порой даже большим потенциалом для роста мышц. 

Тестостерон

Тестостерон, конечно, играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, будучи основным анаболическим гормоном, стимулирующим синтез белка и рост мышечных волокон. Однако утверждение, что низкий уровень тестостерона у женщин радикально ограничивает их мышечный потенциал, является неверным. Разница в уровнях тестостерона между полами действительно существенна (в среднем, у женщин уровень тестостерона в 10-15 раз ниже, чем у мужчин), но это не единственный фактор, определяющий мышечный рост. В женском организме эффективно функционируют другие гормональные механизмы, компенсирующие этот дефицит.

Гормон роста

Во-первых, женщины обладают значительно более высоким уровнем гормона роста (соматотропина) – приблизительно в 3-4 раза выше, чем у мужчин. Гормон роста играет важнейшую роль в регенерации тканей, включая мышечные. Также он стимулирует процессы восстановления и гипертрофии (увеличения размера) мышечных волокон. Он способствует увеличению количества сателлитных клеток, отвечающих за репарацию и рост мышечных волокон, что особенно важно для процесса восстановления после тренировок.

Исследования показывают, что у женщин при одинаковой мышечной массе скорость синтеза мышечного белка может быть даже выше, чем у мужчин, особенно при грамотно подобранном тренировочном режиме и питании.

Эстроген

Во-вторых, эстроген, главный женский половой гормон, играет защитную роль. Он значительно снижает катаболизм (разрушение) мышечной ткани, способствуя её более эффективному восстановлению после физических нагрузок. Эстроген также оказывает благотворное влияние на костную ткань, связки и сухожилия, укрепляя их и снижая риск травм, что особенно важно для интенсивных тренировок. 

Важно отметить, что влияние эстрогена на мышечный рост является сложным и многогранным процессом, который зависит от уровня эстрогена в крови, типа эстрогеновых рецепторов в мышечных клетках и других факторов. Например, тип эстрогеновых рецепторов (альфа и бета) влияет на различные аспекты мышечной функции и роста.

Разница между мужчиной и женщиной

Разница в мышечной массе между мужчинами и женщинами, достигающая примерно 15%, обусловлена не только гормональными различиями. 

К значимым факторам относятся:

• Генетические особенности - генетическая предрасположенность играет существенную роль в определении мышечной массы и типа мышечных волокон. У мужчин, как правило, большее количество мышечных волокон типа II (быстрые), которые отвечают за силовые показатели.
• Процент жировой ткани - женский организм, ввиду репродуктивной функции, характеризуется более высоким процентом жировой ткани (в среднем 12-20% против 3-10% у мужчин). Это необходимо для поддержания гормонального баланса и репродуктивной функции.
• Социальные и психологические факторы - традиционно, женщины меньше вовлечены в силовые виды спорта, а социальное давление и ожидания могут влиять на их тренировочную мотивацию и результаты. Более того, уверенность в себе и вера в успех играют критическую роль в достижении целей в спорте. Женщины могут быть более подвержены сомнениям и самокритике, что влияет на их прогресс.
• Тренировочные программы - различия в тренировках не всегда обусловлены физиологией. Часто акцент делается на разных аспектах тренировок: у мужчин – на силовую подготовку, у женщин – на выносливость и гибкость, хотя это стереотип, который нуждается в пересмотре.

Необходимо подчеркнуть, что при правильном подходе к тренировкам и питанию, женщины могут достигать значительных результатов в наращивании мышечной массы. 

Основные принципы роста мышц одинаковы для обоих полов:

1. Регулярные тренировки: постоянное воздействие на мышечные волокна является  необходимым условием для их роста и гипертрофии. Тренировочный режим должен быть прогрессивным, с постепенным увеличением нагрузки.
2. Правильное питание: рацион должен быть богат белком (1,6-2,2 г на кг массы тела для наращивания мышц), углеводами (для обеспечения энергией) и здоровыми жирами.  Важно соблюдать баланс калорий – потреблять больше калорий, чем расходуется, для обеспечения анаболического состояния.
3. Правильная техника выполнения упражнений: правильная техника важна для  предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок.
4. Достаточный отдых и сон: во время сна происходит восстановление и синтез мышечных белков. Недосыпание может значительно снизить результаты тренировок.

Женский бодибилдинг – это подтверждение того, что женщины способны достигать впечатляющих результатов в наращивании мышечной массы. Они могут развить силовые качества и эстетическую мускулатуру, применяя те же принципы тренировок, что и мужчины, с учетом индивидуальных особенностей организма и корректировкой тренировочного плана. 

Успех зависит от целеустремленности, последовательности и правильного подхода к тренировкам и питанию, а не от разницы в гормональном фоне. Важно помнить о необходимости консультации с квалифицированными специалистами – тренером и диетологом – для разработки индивидуальной программы тренировок и питания, учитывающей  физиологические особенности и цели каждой женщины.

Подписывайтесь на канал "МК-Спорт" в Telegram и получайте первыми новости, статьи и фотогалереи о спорте и спортсменах!